Una dieta diversificata, equilibrata e sana: in pratica
La composizione esatta di una dieta diversificata, equilibrata e sana varia a seconda delle caratteristiche individuali (per esempio, età, sesso, stile di vita e livello di attività fisica), del contesto culturale, degli alimenti disponibili localmente e delle abitudini alimentari. Tuttavia, i principi base di una dieta sana rimangono gli stessi, anche nelle diverse fasi della vita.
Una dieta sana dovrebbe includere prevalentemente i seguenti alimenti: frutta, verdura, cereali, prevalentemente integrali, legumi (per esempio, lenticchie, fagioli, ceci, piselli, etc), prodotti di origine animale come latticini, pesce, uova e carne nelle giuste quantità, frutta secca (per esempio, noci, mandorle, nocciole, etc), grassi vegetali in particolare olio extravergine di oliva.
Cereali, frutta e verdura, devono essere presenti nella dieta tutti i giorni più volte al giorno. Si raccomandano cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e almeno due di cereali.
Per quanto riguarda le fonti proteiche, è importante che vengano consumate anche esse tutti i giorni ma alternando i tipi di alimenti che le forniscono nell’arco della settimana. Prediligendo le fonti proteiche di origine vegetale come i legumi (tre volte a settimana) e limitando quelle di origine animale, in particolare le carni rosse (pesce: due-tre volte a settimana, latticini: due-tre volte a settimana, uova: due-tre volte a settimana, carne bianca: due volte settimana, carne rossa massimo una volta a settimana).
L’apporto energetico giornaliero derivante dagli zuccheri semplici sia presenti naturalmente che aggiunti, dovrebbe essere al massimo il 15%, equivalente a 75 g (circa 15 cucchiaini di zucchero) per una persona normopeso che consuma circa 2000 calorie al giorno, mentre per quanto riguarda i soli zuccheri semplici aggiunti ad alimenti o bevande, questa percentuale dovrebbe essere meno del 10%, come fortemente raccomandato dall’OMS. Come raccomandazione di salute pubblica quindi bisognerebbe ridurre il consumo di tutti quegli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, come prodotti confezionati e bevande, o di quelli che ne contengono alte quantità come miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta, favorendo invece i cibi che ne contengono naturalmente come frutta, verdura e latte.
L’apporto energetico giornaliero derivante dai grassi deve essere invece al massimo del 30%. I grassi insaturi (presenti in pesce, avocado, frutta secca e oli vegetali, prevalentemente olio di oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti in carne rossa, burro, olio di palma e di cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e lardo) e ai grassi trans di tutti i tipi, inclusi sia i grassi trans di origine industriale (presenti in prodotti da forno e fritti, snack preconfezionati margarine) sia quelli presenti naturalmente nelle carni e nei latticini provenienti da animali ruminanti (mucche, pecore, capre). l’assunzione di grassi saturi deve essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale e quella di grassi trans meno dell’1% dell’apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans industriali non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
Il consumo di sale, preferibilmente iodato, dovrebbe essere meno di 5 grammi al giorno (equivalente a circa un cucchiaino).
Una sana alimentazione dovrebbe iniziare sin dalle prime fasi della vita
In particolare, i primi 1000 giorni, cioè il periodo che va dal concepimento ai primi 2 anni di vita, sono un periodo fondamentale per lo sviluppo del bambino e per la programmazione della sua salute futura. Un’alimentazione non equilibrata in questa fase della vita può avere ripercussioni nelle età successive, influendo sulla programmazione del metabolismo e predisponendo l’individuo al rischio di sviluppare malattie croniche importanti da adulti (malattie cardiovascolari, diabete, obesità).
L’allattamento è il modo naturale di alimentare il bambino e rappresenta uno dei primi investimenti per la salute dell’individuo, sia in termini nutrizionali che di sostenibilità.
L’OMS raccomanda l’allattamento esclusivo per i primi sei mesi e continuato, con adeguata alimentazione complementare, fino a due anni e oltre o fino a che madre e bambino lo desiderino.
Per alimentazione complementare si intende l’introduzione graduale di alimenti diversi dal latte materno o dalla formula nella dieta del bambino. In questa fase, è fondamentale acquisire corrette abitudini alimentari non solo da parte del bambino ma anche di tutta la famiglia: le preferenze gustative e le abitudini alimentari che si stabiliscono nell’infanzia vengono spesso portate avanti per tutta la vita.
Garantire a ciascun bambino il miglior inizio di vita possibile è quindi indispensabile per contrastare precocemente le disuguaglianze di salute e dare un impulso positivo al benessere condiviso.
I cibi ultra processati
Secondo quanto riportato nella classificazione NOVA della FAO i cibi ultra-processati sarebbero formulazioni di ingredienti realizzati attraverso una serie di processi industriali, molti dei quali richiedono apparecchiature e tecnologia sofisticate (da qui “ultra-processato”).
I processi utilizzati per produrre alimenti ultra-processati prevedono diversi passaggi, come: il frazionamento degli alimenti interi in sostanze più semplici (per esempio, zuccheri, oli e grassi, proteine, amidi e fibre) e loro successive modifiche; l’assemblaggio di sostanze alimentari non modificate e modificate, utilizzando tecniche industriali quali estrusione, stampaggio e pre-frittura; l’aggiunta di eventuali additivi nelle varie fasi di fabbricazione e il confezionamento in imballaggi ottenuti da materiali sintetici.
Come indicato dalla European Food Safety Authority (EFSA), la percentuale delle calorie totali provenienti dai cibi ultra-processati consumate quotidianamente dai bambini è del 37% nella Unione Europea, del 58% nel Regno Unito, del 48% negli Stati Uniti. Nei paesi europei la proporzione dell’apporto energetico giornaliero derivante dal cibo ultra-processato varia dal 24,4% al 36%. Gli studi mostrano gravi rischi per la salute per le persone che consumano elevate quantità di cibi ultra processati, aumentando il rischio di insorgenza di alcuni tipi di patologie, dalle malattie croniche non trasmissibili ai problemi di tipo cognitivo per i bambini. Oltre alle carenze nutrizionali, vi sono alcune evidenze che suggerirebbero la capacità dei cibi ultra-processati di compromettere le capacità scolastiche dei bambini e degli adolescenti.
I rischi per la salute derivanti da questo tipo di prodotti potrebbero inoltre essere innescati da fattori aggiuntivi quali materiali che entrano in contatto con gli alimenti, additivi e altre sostanze chimiche, andando quindi oltre i meri problemi nutrizionali. Esistono poi delle condizioni che aumentano la probabilità di consumo elevato di questi prodotti. Bambini che vivono in famiglie a basso reddito prive di una rete sociale, provenienti da famiglie monoparentali o con genitori disoccupati hanno una probabilità molto più alta di consumare elevate quantità di cibi ultra-processati.
Oltre alla scarsa qualità nutrizionale, alcune evidenze suggeriscono l’associazione tra un elevato consumo di UPF e una riduzione delle capacità scolastiche dei bambini e degli adolescenti.
